Legumi: la carne dei furbi

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. I più noti e utilizzati sono oggi i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave e la soia; meno consumati sono i lupini. 

Sebbene siano di origine vegetale, apportano una discreta quantità di proteine tra cui alcuni aminoacidi essenziali come la lisina, la treonina, la valina e il triptofano. Per migliorare la qualità delle proteine, è sufficiente associarli ai cereali come pane, pasta, riso, ecc. (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli), come avviene in tanti piatti della tradizione della cucina mediterranea.Questa combinazione fa in modo che il valore biologico delle proteine dei legumi sia paragonabile a quello delle proteine animali. Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi.

Offrono una potente azione antiossidante e apportano vitamine, soprattutto del gruppo B, e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.

Presentano un elevato contenuto di fibra alimentare, sia di quella insolubile, capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella solubile ( la lecitina, capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

I legumi vanno cotti a lungo perché contengono dei fattori antidigestivi, che impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore, invece, distrugge questi fattori, rendendoli digeribili e assimilabili.

Le indicazioni nutrizionali attuali raccomandano di alternare il consumo di carne e pesce con i legumi, oltre a uova e formaggi. Infatti, secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea, si dovrebbero consumare i legumi almeno due volte a settimana, preparando delle insalate, delle zuppe o delle creme, tipo l'hummus di ceci. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) 2014, una porzione media corrisponde a 50 g di legumi secchi a 150 g di legumi. Fanno parte di questo gruppo di alimenti le farine di legumi (ad esempio la farina di ceci), per le quali la porzione è di 50 g e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è di 100 g.