La Piramide Alimentare Toscana

08.12.2018

- Attività fisica: le persone che adottano uno stile di vita attivo hanno meno probabilità di sviluppare malattie croniche, come quelle del cuore e della circolazione, alcuni tipi di tumore, il diabete, i problemi alle ossa, ecc. Con una vita attiva, inoltre, è più facile mantenere il peso corporeo nella norma, prevenendo l'obesità e il sovrappeso che sono importanti fattori di rischio per molte malattie. Non importa faticare eccessivamente. È sufficiente svolgere una attività fisica a livelli moderati di intensità: già una passeggiata di 30 minuti al giorno può migliorare sia il benessere fisico che psichico. Il consiglio è quello di andare a piedi o in bicicletta anche per le attività di tutti i giorni, come recarsi al lavoro o fare la spesa. E una o due volte la settimana, almeno un'ora di attività più intensa

- Acqua: si consiglia di bere almeno uno o due litri d'acqua al giorno, perché è questa la quantità di liquidi che quotidianamente eliminiamo.L'organismo non possiede riserve di acqua e per questo è necessario rifornire il nostro corpo bevendo tanto e mangiando frutta e verdura. Ancora più importante è bere durante e dopo l'attività fisica o nella stagione calda per reintegrare al meglio i liquidi persi.

- Vino: Il principale ambasciatore dell'enogastronomia toscana nel mondo non trova posto sui gradini della piramide, ma al suo fianco, in quanto non è un alimento indispensabile, ma un bene "voluttuario". Se ne consiglia un utilizzo moderato perché contiene alcol, sostanza dannosa sotto molti punti di vista. Gli uomini adulti e sani non dovrebbero superare i due bicchieri di vino al giorno e le donne uno, perché sono più sensibili ai danni dell'alcol. Meglio consumarlo in occasione dei pasti. E mai berne da bambini, in gravidanza, prima di mettersi alla guida di un veicolo o in occasione di lavori rischiosi o durante trattamenti con farmaci che agiscono sul sistema nervoso. Con tutte queste attenzioni può far parte della nostra dieta perché ha anche qualità protettive per la salute, soprattutto per le malattie cardiovascolari. E poi è parte integrante della nostra identità culturale.Comunque, chi non ha l'abitudine di bere vino, non dovrebbe essere incoraggiato ad iniziare a consumarlo.

- LIVELLO 1 Dal punto di vista della salute, frutta e verdura hanno un ruolo protettivo conosciuto e confermato da decenni di studi condotti su popolazioni di tutti i continenti. Consumare frutta e verdura in quantità, più volte nel corso della giornata, e contemporaneamente ridurre il consumo di carne, aiuta a prevenire l'obesità, il diabete, alcuni tipi di tumori, e contribuisce ad aumentare la durata media della vita. Fra la frutta è da privilegiare quella fresca, di stagione, di produzione locale, e molto colorata - giallo, arancio, rosso, verde intenso - perché contiene una maggiore quantità di sostanze protettive. Per quanto riguarda la verdura, la cottura in acqua può danneggiare alcune sostanze antiossidanti, più di quella al vapore, perché alcune passano nell'acqua di cottura. Da questo punto di vista i minestroni e le verdure stufate sono meglio delle verdure lesse perché l'acqua di cottura non viene eliminata. Quindi alternare verdure crude e cotte. Per la verdura lessa preferire la cottura al vapore o comunque una cottura veloce. Anche per la verdura vale la stessa raccomandazione della frutta: di stagione, di produzione locale e dai bei colori accesi.

- LIVELLO 2: I cereali, pur essendo parte del mondo dei vegetali, meritano un discorso a parte perché vengono consumati quasi esclusivamente come materia prima per prodotti trasformati tipo pane, pasta e prodotti da forno. Gli studi effettuati dimostrano che il consumo di cereali integrali, e meno di cereali raffinati come le farine "bianche", è protettivo per le malattie vascolari, per alcuni tipi di tumore, per il diabete e per l'ipertensione, e può favorire un migliore equilibrio fra colesterolo buono e cattivo. I cereali integrali possono dunque essere consumati in occasione di quasi tutti i pasti. A parte il farro, recentemente riscoperto, l'uso dei cereali integrali è molto limitato nella nostra regione e proprio per questo è importante sensibilizzare il consumatore sull'importanza di un ritorno ai cereali poco raffinati e poco trasformati dall'industria. A questo livello della PAT si trova anche l'olio extravergine di oliva che, oltre ad essere uno dei maggiori ambasciatori della toscanità nel mondo, possiede virtù benefiche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, dei tumori, dell'ipertensione, del diabete e di alcune malattie della pelle. La raccomandazione è di usare olio extravergine di oliva sia per condire che per cucinare. Naturalmente con moderazione, anche per l'alto contenuto in calorie tipico degli oli e dei grassi.

-LIVELLO 3: Salendo ancora di un livello, si incontra il gruppo dei legumi, della frutta secca e del latte.Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono particolarmente utili per la loro ricchezza in fibre, efficaci nella protezione da malattie come il diabete, alcuni tipi di tumore e per i problemi vascolari. La frutta secca, ed in particolare noci, nocciole e mandorle - che fino a ad alcuni anni fa non era ben apprezzata a causa dell'elevato tenore calorico e la ricchezza di grassi - è ricca di un particolare tipo di grassi, gli omega-3, che favoriscono un bilancio ideale tra colesterolo buono e cattivo ed avrebbero anche altre utili azioni per il nostro organismo. In questo gruppo sono state incluse anche le castagne: pur avendo caratteristiche molto diverse dalla frutta secca in guscio, sono spesso consumate insieme a pinoli o noci e possono considerarsi una buona fonte di alcuni micronutrienti importanti e non vanno trascurate. La questione latte e yogurt è oggi un po' controversa; sembra che possano aiutare a proteggere da alcuni tipi di tumore, ad aumentare le difese immunitarie, a ridurre i problemi intestinali e a migliorare la salute delle ossa. Il consiglio è quello di consumare latte e latticini tutti i giorni, e i legumi più volte alla settimana. La frutta secca in guscio può entrare a far parte delle abitudini quotidiane, arricchendo la prima colazione o gli spuntini o come ingrediente aggiuntivo delle insalate.

- LIVELLO 4: Il primo prodotto animale che si incontra salendo i gradini della Piramide è il pesce, che insieme alla carne bianca si trova al quarto livello. Il consumo di pesce, ricco di grassi omega-3, oltre ad essere un'ottima fonte di proteine animali, si è dimostrato protettivo verso le principali malattie cardiovascolari, utile per migliorare la fluidità del sangue e prevenire rischi di aritmie cardiache, ed adatto in gravidanza. Soprattutto il pesce azzurro è ricco di omega-3, ed è quindi consigliabile consumarlo almeno 2 volte a settimana, preferibilmente fresco o surgelato. I prodotti sott'olio o affumicati sono meno consigliabili, anche perché molto salati. Anche molluschi e crostacei sono buone scelte, ma non devono sostituire il consumo dei pesci. La carne degli animali da cortile, soprattutto polli e tacchini, meglio se ruspanti, è da preferire rispetto a quella rossa, perché contiene quantità minori di un particolare grasso che secondo gli studi tende a far aumentare il tipo peggiore di colesterolo (colesterolo LDL) .

- LIVELLO 5: Al penultimo gradino si trovano prodotti da consumare più saltuariamente: formaggi - in particolare quelli stagionati - uova e patate.I formaggi sono una buona fonte di calcio, utile per l'accrescimento e la formazione delle ossa. D'altro canto sono anche ricchi dei grassi saturi che fanno pendere la bilancia del rapporto tra colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL) verso quest'ultimo. Stesso inconveniente che si riscontra per le uova, se consumate in eccesso.La patata è l'unica espressione del mondo vegetale a trovarsi così in alto nella piramide. Si è volutamente distinguere dagli altri vegetali perché molto ricca in amido e povera in fibre. Per questo motivo va consumata saltuariamente e non va intesa come sostituto della verdura.

- LIVELLO 6: Carne rossa, salumi e dolci vanno trattati come le cose preziose: poche, ma di qualità. La carne, soprattutto quella rossa, è un'importante fonte di grassi saturi, dannosi per il cuore e la circolazione. Più moderazione ancora va posta nell'uso dei salumi, a causa del loro alto contenuto in sale, nemico della pressione arteriosa ed, in alcuni tipi, della quantità di grassi molto elevata. Altri elementi presenti negli insaccati sono legati al rischio di contrarre alcuni tipi di tumore. Fra i salumi, sono da preferire quelli magri, come il prosciutto e la bresaola. Anche il modo di cucinare la carne non è esente da rischi, soprattutto per la cottura alla brace ed il fritto, che perciò andrebbero limitati. I dolci sono da consumare con moderazione per il loro alto tenore in grassi e zuccheri, e lo sbilanciamento calorico che inducono nella dieta complessiva. I dolci, meno elaborati sono e meglio è. Meglio quelli fatti in casa o artigianali rispetto a quelli industriali. Sono da considerare dolci anche i biscotti da colazione, le merendine ed i dolciumi dei bar. E troppo dolci sono anche le bevande commerciali che perciò trovano posto in questo gradino della Piramide.Meglio evitare rischi, dunque, e consumare questi prodotti saltuariamente, poche volte a settimana, scegliendo con cura la qualità.