Cosa mangiare in quarantena: pianificazione menù settimanale

L'emergenza coronavirus ha fatto sorgere molte domande sulle nostre abitudini alimentari, complice il fatto che siamo costretti in casa e il nostro stile di vita è inevitabilmente cambiato. 

Oltre a seguire le regole per una spesa in sicurezza, è ideale andare al supermercato non più di 1 volta a settimana: per questo un'attenta pianificazione della spesa è di questi tempi più che mai necessaria.

Ci vengono in aiuto le Linee Guida per una sana alimentazione, grazie alle quali è possibile identificare il numero di porzioni settimanali per i vari gruppi alimentari e i singoli alimenti (Tabella 1) e, in funzione di queste, stilare una adeguata lista della spesa con un'idea più chiara sulle quantità.

Tabella 1. Porzioni standard, misure di riferimento (Linee Guida CREA 2018)

Se non vi sembra pratico pesare ciascun alimento, ecco un metodo alternativo per la quantificazione delle porzioni standard utilizzando le mani.

Suggerimenti utili per una sana alimentazione durante l'isolamento sociale arrivano dalla Società italiana di nutrizione umana. Eccoli.

1. Per evitare un aumento di peso, porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare, serviti una porzione "giusta" di ogni portata e non aggiungere altro, riduci il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri, evita l'abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi.

2. Soprattutto consuma almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie.

3. Sforzati di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno e cerca se possibile di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D.

4. Rifletti che la necessità di restare a casa e in famiglia può essere un'opportunità per dedicare maggiore attenzione e un po' più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee: se ne gioveranno la salute ma anche l'umore.

5. Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchia ogni volta la tavola: dedica tempo alla convivialità nei pasti perchè momento di aggregazione con la famiglia e di utilità per incoraggiare i ragazzi ad avere ogni giorno un'alimentazione varia, ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio.

6. Fai in modo che i bambini ti aiutino nella preparazione del cibo: in questo modo eviterai la noia e i capricci ed è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.

(Ministero della Salute - Cosa mangiare ai tempi dell'isolamento)