Cos'è il cortisolo?

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è famoso per essere l'ormone dello stress.
E' l'ormone che ha reso possibile il "corri e fuggi" dell'uomo primitivo.
Oggi però non dobbiamo più stare all'erta ed essere pronti e reattivi per scappare via. Viviamo in una società frenetica, sempre in movimento, dove le situazioni di stress non mancano. Ed è proprio in queste situazioni che entra in gioco il cortisolo, che aumenta e che ha delle conseguenze sul nostro organismo.

Il cortisolo, in un soggetto sano, non viene prodotto costantemente durante l'arco della giornata, ma ha un andamento circadiano: ciò significa che ha un picco di secrezione massima nelle prime ore della giornata, intorno alle 8, e un picco di secrezione minima la sera tarda, verso le 22-23.

Durante la giornata, ha un effetto iperglicemizzante e induce la produzione di glucosio da parte dei muscoli. quindi si ha un innalzamento della glicemia e perdita di massa magra con un una riduzione del metabolismo basale. Inoltre riduce le difese immunitarie, accelera l'osteoporosi, favorisce il catabolismo proteico.

L'alimentazione per tenere sotto controllo il cortisolo

> No diete a basso contenuto di carboidrati

Innanzitutto bisognerebbe evitare diete drastiche a bassissimo apporto di carboidrati. 

Anche saltare il pasto "per perdere peso" può essere controproducente e non aiutare nel dimagrimento: il digiuno, quando non giustificato e se ripetuto, può innalzare i livelli di cortisolo.

Quindi, i carboidrati non sono vietati, vanno inseriti correttamente, nelle giuste porzioni, dalle giuste fonti, eventualmente sotto controllo dietistico.

Le fonti da prediligere sono: cereali integrali in chicco (riso, quinoa, orzo, farro, grano saraceno), patate, castagne., banana, legumi, barbabietole. Da evitare invece tutte le farine e i dolci, che sono ad alto indice glicemico.

Può essere utile, anche per conciliare il sonno e tenere a bada il cortisolo notturno, inserire la quota di carboidrati nel pomeriggio e a cena. Ad esempio mangiare un risotto con la zucca per cena può aiutare lo stress!

>Una giornata senza stress

La colazione dovrebbe prevedere un apporto superiore di proteine e grassi e basso di carboidrati.
Ad esempio dei pancake con uova e frutta fresca; yogurt con della frutta secca

Il pranzo può essere composto da una porzione di proteine + una porzione di carboidrati + una porzione di verdure (pasto completo)

La cena dovrebbe prevedere una quota superiore di carboidrati (+ piccola quota proteica per bilanciare il pasto): ad esempio un risotto con zucca e parmigiano, pasta di grano saraceno con gamberetti e pistacchi, riso basmati con pollo alla curcuma. Il tutto accompagnato da una porzione di verdure.

Agli spuntini, consigliabili per mantenere i livelli di glicemia e cortisolo costanti durante la giornata, frutta fresca + piccola quota di grassi (un cucchiaino di cocco in scaglie o di crema di mandorle; 4-5 mandorle, 2 noci)

E infine, ma non ultimo: concedetevi 5-10 minuti al giorno di un rituale tutto vostro. Può essere un bagno caldo, un tè, una candela accesa, mettere musica rilassante.  Questo aiuta a tenere lo stress lontano.