Come l'alimentazione può alleviare i sintomi della menopausa

L'aumento del peso corporeo, che si verifica in misura variabile in tutte le donne in menopausa, rappresenta un problema in più del 50% delle donne oltre i 50 anni. La carenza estrogenica condiziona, insieme all'età, un rallentamento del metabolismo in generale e aumenta l'appetito con una distribuzione del grasso corporeo "a mela". Le più recenti linee guida della Società Internazionale della Menopausa indicano la necessità di una restrizione calorica da attuare unitamente ad un aumento dell'attività fisica regolare, oltre che suggeriscono il consumo di alimenti ricchi di sostanze ad azione simil-estrogenica per il controllo della sintomatologia menopausale. Infatti, un regime dietetico controllato in menopausa ha la duplice azione di ridurre da un lato il numero delle calorie per contrastare il naturale aumento di peso e dall'altro di introdurre alimenti ad azione terapeutica per migliorare soprattutto la frequenza e l'intensità delle vampate di calore.

1) CONSIGLI ALIMENTARI

Consumare meno grassi : meglio consumare grassi insaturi (olio di oliva) e ridurre quelli saturi di origine animale ( burro,panna,..)

Ridurre apporto di sale nella dieta: un suo eccessivo consumo favorisce la perdita di calcio con le urine. Si consiglia di ridurre progressivamente (in modo da abituare il palato senza che il gusto ne soffra) l'aggiunta di sale ai piatti sino ad utilizzarlo nelle quantità minime possibili.

Nella scelta degli alimenti è bene privilegiare quelli integrali, poiché più ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali. La cottura a vapore e il condimento con olio extravergine a crudo, prediligendo, ove possibile il piatto unico, rappresentano i capisaldi della buona salute dopo la menopausa. 

 La frutta non deve mai mancare, soprattutto quella colorata e poco ricca di zuccheri, come per esempio le fragole. Il principio guida deve essere la varietà con moderazione, tagliando fuori i grassi in eccesso e i cibi troppo salati, bevendo almeno 25 ml di acqua per kg di peso corporeo e privilegiando le spezie. Un bicchiere di vino a tavola ci può stare, con moderazione, prediligendo quello rosso, ricco di resveratrolo, un potente antiossidante che rappresenta un toccasana per l'apparato cardio-vascolare.  

I cibi più amici della donna, perché contengono ormoni naturali, sono certamente i semi di lino, il tofu, la salvia, il finocchio, il riso integrale, i fagioli, il the verde. Si' ad un quadratino di cioccolato, però extrafondente, per favorire il buon umore e l'equilibrio metabolico.

Nel pasto serale, specialmente, è bene evitare ciò che stimola la vigilanza e sostiene il tono nervoso per contrastare l'insonnia e la comparsa delle vampate di calore e, in generale, è opportuno aumentare l'assunzione di cibi ricchi in antiossidanti e fitoestrogeni, contenuti nella verdura e nelle erbe aromatiche. 

 2) ATTIVITA' FISICA

L'attività fisica è importante nella prevenzione e terapia del sovrappeso,e nel mantenimento del calo ponderale a lungo termine.

Se non è possibile fare una attività fisica specifica si può anche sfruttare le occasioni che quotidianamente si possono cogliere per aumentare l'attività fisica:

non usare l'ascensore e salire e scendere le scale a piedi

guardare la televisione pedalando sulla cyclette

parcheggiare l'auto lontana dal posto di lavoro

scendere dall'autobus alcune fermate prima del luogo di destinazione

quando è possibile andare in bicicletta

3) IL CALCIO

L'osteoporosi è il grande rischio legato alla menopausa: le raccomandazioni di carattere dietologico sono di mantenere una dieta nutrizionalmente bilanciata che includa un buon apporto di calcio. Durante il periodo della menopausa il ricorso ad una dieta ipocalorica che preveda la limitazione dei derivati del latte può determinare un deficit importante del calcio, proprio in un periodo in cui il fabbisogno aumenta.

PREVENZIONE DELL'OSTEOPOROSI

Nelle donne l'apporto di calcio consigliato è di 800-1000 mg./die e nel periodo menopausale la richiesta aumenta a circa 1000-1500 mg/die.
Per coloro che non bevono latte o amano poco i latticini sono indicate le "acque calciche" , (come ad esempio l'acqua Ferrarelle, calcio 408 mg/l; Sangemini 322mg/l; Uliveto 220mg/l;...).

Fonti di Calcio
In una alimentazione normale la fonte principale di calcio deriva dal latte e latticini, il contenuto approssimativo di calcio di una dieta in cui non sia presente il latte o altre fonti di calcio, è all'incirca di 200 mg. ogni 1000 calorie.
I vegetali verde scuri, contengono un discreto livello di calcio, ma il calcio è parzialmente legato (chelato) dai fitati ed ossalati, il che ne riduce la quantità disponibile per l'assorbimento.
Il tofu e il pesce con le spine sono due fonti discrete di calcio, ma sono raramente consumati, e in quantità troppo piccole.
Dato che il latte è una fonte importante di calcio, nel caso di persone intolleranti che presentano dolori addominali, gonfiore, diarrea in caso di assunzione, possono provare con il latte delattosato, normalmente in commercio.